Разминка
- подъемы на полупальцы. Повторить 12 раз в медленном, 12 раз в быстром темпе.
- и. п. руки к плечам, предплечья вниз. При опускании рук небольшой щелчок пальцами в такт музыки. Повторить 10 раз.
- и. п. руки к плечам, предплечья вниз полуприсед на обеих ногах. Повторить 10 — 14 раз.
- и. п. руки к плечам, предплечья вниз поворот туловища и отведением рук назад - книзу. Повторить 10 — 14 раз.
- небольшие подскоки на двух ногах, руки внизу, расслаблены. Повторить 10 — 30 раз.
Основная часть
Серия 1
1. И. п. — стойка ноги врозь. Поднимание плеч. Повторить 6 раза.
2. И. п. — стойка ноги врозь. Поочередное поднимание плеч (правое, левое). Повторить 10 раз.
3. Так же, как в упражнении 1, но с подъемом на полупальцы. Повторить 64 раза.
4. Так же, как в упражнении 2, но с приседом на обеих ногах. Повторить 6 раз.
5. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны-книзу. Скрестные махи перед телом. Руки прямые, пальцы вытянуты. Повторить 10 — 30 раз.
6. Так же, как в упражнении 5, но с постепенным подниманием рук вперед, вверх и опусканием вперед. Повторить 4 — 8 раза.
7. И. п. — стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью. Скрестные махи согнутыми руками. Повторить 10 — 30 раз.
8. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, ладонями вверх. Круговые вращения в плечевых суставах. Руки прямые, пальцы вытянуты, напряжены. Повторить — 10 — 30 раза.
9. И. п. — стойка ноги чуть шире плеч, полуприсед на обеих ногах, руки согнуты, кисти сжаты в кулак. Разгибание-сгибание рук в стороны, вверх. Повторить 8 — 16 раз.
10. И. п. — стойка ноги врозь, руки на бедрах. Движения грудной клетки вправо-влево. Повторить 10 — 16 раз.
11. И. п. — стойка ноги врозь, руки на голове, локти в стороны. Движения таза вправо-влево. Повторить 6 — 12 раз.
12. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. Повороты таза направо, налево. Повторить 10 — 24 раз.
13. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. Движения таза вправо, вперед, влево, назад (прогнуться в поясничном отделе позвоночника). Повторить 6 — 10 раз.
14. И. п. — стойка ноги врозь. Пружинящие наклоны вперед прогнувшись (спина прямая). Повторить 10 — 18 раз.
15. И. п. — ноги чуть шире плеч. Пружинящие наклоны вперед, ноги прямые, сгибая ноги. Повторить 10 — 20 раз.
16. И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки за спину. Выпад вправо с наклоном туловища вперед. То же влево. Повторить 6 — 10 раз.
17. И. п. — стойка ноги чуть шире плеч, руки в стороны. Наклоны в стороны (пружинить) по 6 раз в каждую (повторить 2 раза) по 4 раза (повторить 2 раза), по одному разу (выполнить 10 раз).
Серия 2 (продолжительность от 30 с до 5 мин)
1. Бег, сгибая ноги вперед с различными движениями рук.
2. Бег, сгибая ноги назад.
3. Прыжки на двух ногах с поворотами таза направо, налево.
4. Прыжки на двух ногах с поворотами таза направо, налево и одновременным приседанием («твист»).
5. Прыжки на одной ноге с маховыми движениями другой вперед, в сторону.
6. Ходьба на месте пружинящим шагом.
Серия 3
1. И. п.— сед. Сгибание-разгибание стоп (колени прямые). Повторить 18 раз.
2. И. п. — сед. Сгибание-разгибание стоп с одновременным подъёмом ног. Повторить 4 — 8 раза.
3. И. п. — сед согнув ноги. Разгибание ног вперед. Повторить 10 — 20 раз.
4. И. п. — упор лежа сзади на предплечья. Махи вперед согнутой, затем прямой ногой. Повторить 12 раз каждой ногой.
5. И. п. — лежа на боку. Махи в сторону согнутой и прямой ногой. Повторить 12 раз.
6. И. п. — лежа на левом боку, правая нога в сторону. Сгибание-разгибание стопы. Повторить 12 раз.
7. И. п. — лежа на левом боку, правая нога в сторону, стопа на себя. Опускание ноги вперед до касания пола, подъем ноги в сторону. Повторить 10 — 20 раз.
8. И. п. — лежа на левом боку с упором на предплечье. Поднимание правой ноги в сторону (слегка согнута в колене). Повторить 10 раз.
9. И. п. — лежа на левом боку с упором на предплечье. Поднимание ног в сторону. Повторить 6 — 10 раз.
10 — 14. Так же, как в 5 — 9-м упражнениях, но на другом боку. Движения выполняются левой ногой.
15. И. п. — сед по-восточному. Повороты головы направо, налево. Повторить 6 — 12 раз.
16. И. п. — сед по-восточному. Круговые движения головой вправо, влево с небольшим наклоном туловища. Повторить 10 раз
17. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. «Улитка» — приподнять голову, грудной отдел позвоночника, руки вперед. Повторять до явного утомления.
18. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты и разведены, руки вверх. Перейти в сед, руки вперед. Повторять до явного утомления.
19. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, носки касаются пола. Повороты таза до касания коленями пола справа, слева. Повторить 12 раз.
20. Так же, как в упражнение 19, но слегка разогнув ноги, носки не касаются пола. Повторять до явного утомления.
